Se pensas niso para perder varios quilogramos, non só debes pensar nas dietas, senón tamén nos exercicios máis eficaces. Ofrezo a clubs de fitness modernos moi diversos: simuladores de forza, pistas, simuladores elípticos, bicicletas estacionarias, pesas, postes e outras opcións. Pero é todo necesario para a perda de peso sen fracaso? No meu aspecto profesional - Non! Se non tes a opción (principalmente debido á falta de tempo) para visitar un club de fitness, podes empregar exercicios moi eficaces que se poidan realizar na casa. O tema da publicación é os mellores exercicios para a perda de peso na casa.
Teña en conta que estes non son só exercicios que foron escollidos de xeito aleatorio. Estes exercicios están seleccionados en función de moitos anos da práctica do adestrador de fitness. E todos demostraron repetidamente a súa alta eficiencia en diferentes complexos de perda de peso e adestramento físico xeral de niveis moi diferentes de seres humanos.
Primeiro unha pequena teoría na que se explica a esencia do problema.
Que deben ser exercicios para a perda de peso na casa?
Non todos os exercicios son adecuados para unha perda de peso eficaz, senón só para aqueles que corresponden a certas regras. Dado que normalmente somos retirados na casa para usar dispositivos adicionais, os exercicios de perda de peso deberían ser bastante complicados. E, por suposto, pódense levar a cabo cun pequeno peso adicional que pode estar na casa: pesas, panquecas de pesas, barra do corpo. Que hai: botellas de auga comúns!
Os exercicios de Dilabout deberían ser unha orde moi enerxética. As mans con pesas, todo tipo de igualdade para simuladores e sistemas de bloque. Todo isto non é adecuado. Necesitamos exercicios reais que inclúan seriamente grandes masas de músculos para traballar. A carga debe ser decente, sudoración e un pulso significativamente aumentado ata a respiración profunda. Se non, non hai cambios hormonais necesarios no corpo.
Os exercicios deberían ter moitos graos de liberdade e non nos limitan a dobrar nunha articulación nun só nivel. Se fas os exercicios correctos, debes manter o equilibrio e manter os músculos que nin sequera se sospeitan. Estes exercicios inclúen moitos músculos e órganos diferentes. E iso é moi bo! Isto acelera o metabolismo. Os exercicios deben estar dirixidos a diferentes zonas do corpo, non só en problemáticas nas que se dispoñen dobras. Entón, esquece os exercicios para adelgazar! Adestra todo o corpo. E nos músculos abdominais simplemente non esquezan facer 2-3 exercicios ademais. Polo tanto, inmediatamente resolven moitos problemas e non só eliminan o estómago.
E o último. Os exercicios para a perda de peso deben realizarse nun gran número de repeticións: 20-30 ou máis! Idealmente ata 50-60 veces. Se algúns dos exercicios serán difíciles, sempre haberá os seus análogos simplificados. Lembre que é importante que a perda de peso realice moitas repeticións.
Sete mellores exercicios sobre a perda de peso
Seleccionei os mellores exercicios para ti que podes usar na casa e na vida cotiá. Moitos dos meus clientes levan facilmente no traballo, na oficina, nun almacén, xunto ao seu coche durante a parada. Estes exercicios.
Squat
Os squats convencionais correctos e en cantidades suficientes son un dos mellores exercicios para a perda de peso.
Poder dos squats
Quede recto, as pernas aparte. As mans baixan ao longo do corpo. Tire a parte inferior das costas e coloque un pouco de pelvis cara atrás. Dobre os xeonllos e levante os brazos cara adiante ou sobre a cabeza. Na posición inferior das coxas, debería haber paralelo ao chan e a parte traseira aínda está tensa. A parte inferior das costas non está redondeada. É importante que os xeonllos non van demasiado lonxe durante os squats. É prexudicial! Para evitalo, toma a pelvis máis forte e tende o corpo cara adiante. Cando dobras as pernas, respira profundamente cando se expanda - exhala. Ben, se podes facer polo menos 25 a 30 squats. Cool, se 50-70.
Push -ups
Empuxar do chan é outro gran exercicio que literalmente pode aparecer en calquera lugar.
Execución de push -ups
Toma a posición da parada. Se aínda non estás de forma física moi boa, use as opcións de push -up cos xeonllos (ver a ligazón a continuación). Estableza as mans o suficientemente lonxe, polo menos 85-95 cm. O corpo e as pernas deben ser unha liña. Mit os cóbados con gracia e intenta tocar o chan co peito. Non sempre funciona. Pero debería esforzarse por iso. Se aínda é difícil de empuxar, non podes dobrar as mans ata o final, pero só parcialmente. Isto tamén é moi útil. Esta opción consérvase, que aínda é moi útil. Despois alisan os brazos nos cóbados. Repita o número requirido. Se dobras as mans, respira profundamente. Cando se estende - exhala.
Sit-up
Este é un dos mellores exercicios para a perda de peso no estómago.
O exercicio de sit-up é principalmente un adestramento dos músculos abdominais.
Execución do exercicio
Deitarse nunha alfombra deportiva, dobrar os xeonllos a 90 graos e estira as mans cara á cabeza. Levante os brazos vigorosamente e aumente inmediatamente o corpo nunha posición sentada. A continuación, volva á posición inicial sen problemas. Cando as pernas se levanten durante a situación, colga -los para un obxecto difícil: un sofá, un armario, etc. Ao levantar o corpo, exhala, co movemento inverso - inhala.
Sit-up debería tratar de realizar repeticións en 20 a 30 repeticións. E certamente algo máis adistido baixo a zona do sacro, se non, adestrarás este lugar con numerosas repeticións.
Ponte
Este exercicio axuda a perder peso.
A ponte é unha excelente ferramenta para adestrar os músculos das nádegas e a parte traseira dos cadros.
Execución do exercicio
Coloque na alfombra e dobre os xeonllos ata os xeonllos ata a esquina dereita. Uns 20-30 cm entre os pés. Dobre as mans no estómago. Levante a pelvis suavemente e baixa e traballa coas pernas e os músculos gluteais. Se o exercicio se administra demasiado facilmente, paga a pena poñer unha carga adicional no abdome inferior ou cambiar ao exercicio nunha perna (ver a ligazón xusto a continuación).
Respire ao baixar a pelve ao baixar.
Deberíase realizar polo menos 20 a 30 repeticións neste exercicio.
Burpee
BURPEE - REI dos exercicios de perda de peso! Pero é bastante difícil facelo.
Versión Burpeee
Hai varias opcións para Burpee.
- Burpeee para experimentados - push -ups clásicos + salto
- Burpee para un nivel medio: push -ups con xeonllos + escalada en posición de pé
- Burpeee para principiantes: a posición é un foco que está + ascenso á posición da situación
En xeral, todo depende de mentir a posición da parada e logo entrar na posición de pé. E repíteo moitas veces. Os amantes do fitness experimentados complementan con saltos. Menos máis experimentados: só tes que cambiar a posición do corpo canto antes.
A respiración en Burpee é profunda e rítmicamente ao reloxo dos movementos. Se non, simplemente non vivirás ata o final do enfoque.
Burpee debe levarse a cabo polo menos 20 a 30 veces por enfoque nunha cantidade bastante grande.
Planca
Planck é un exercicio para reducir o peso na cintura e na barriga. Os avións son exercicios estáticos para cintura e prensa.
Cumprimento da vara dianteira
Tome a posición de estar no cóbado. O corpo e as pernas están na mesma liña. É necesario manter nesta posición polo menos 30 segundos ou máis.
Cumprimento da barra lateral
Deberías tomar a posición de estar nun cóbado. As pernas deberían estar do outro lado. É máis difícil manter o equilibrio. A tarefa é manter polo menos 30 segundos por un lado e logo polo outro lado. Isto considérase un enfoque.
Podes respirar cando se realizan os taboleiros. Pero é mellor rítmico facer sen demora. Podes estar na tira durante uns minutos cando o colle.
Vaia
O paseo habitual, que se xogaba a bo ritmo todos os días, en Sports Comitures Shoes é un dos exercicios máis agradables para a perda de peso. Só tes que gozar! Que podería ser mellor? Deberías camiñar polo menos 30-60 minutos ao día. Cando o tempo está mal, podes substituír un paseo camiñando nunha fita.
Como realizar correctamente os exercicios de perda de peso
Podes executalos de tres a catro veces por semana en cada orde. Pero antes de que os exercicios o fagan, paga a pena levar a cabo un pequeno quecemento.
O número de enfoques é de dous ou tres. Dependendo do exercicio, o número de repeticións é de 15-25 ou máis. Realiza exercicios estáticos - raias - 30 segundos ou máis.
E camiñar debe practicarse 30-60 minutos ou máis todos os días.
Non se poden realizar exercicios de inmediato, pero os derruban en diferentes días e toman diariamente. Isto é moito máis eficaz!
Agora xa sabes o suficiente sobre os exercicios máis eficaces para a perda de peso na casa. O caso é pequeno: utilízaos na práctica e goza do resultado. Desexo -lle éxito!